Općenito se vjeruje da je odgovarajuća dnevna zaliha magnezija za odrasle 200-300 mg. Preporučena količina magnezija od strane Odbora za hranu i prehranu Sjedinjenih Država je 50-70 mg dnevno za dojenčad mlađu od 1 godine, 150 mg za 1-3 godina, 200 mg za 4-6 godine i 250 mg za 7-10 godina. 350 mg za muškarce od 11 do 14 godina, 400 mg za 15 do 18 godina, 350 mg za starije od 18 godina, 300 mg za žene starije od 11 godina do odrasle dobi i 150 mg za trudnoću i dojenje. Kinesko nutricionističko društvo nema standard za opskrbu magnezijem, ali postoji smjernica za "siguran i prikladan unos", koja je slična preporučenoj količini u Sjedinjenim Državama.
Nakon vježbanja i pod uvjetima visoke temperature, zbog gubitka magnezija znojem, kada serumski magnezij značajno padne, potreba za magnezijem je veća od normalne. Kada se poveća unos kalcija, fosfora, vitamina D i proteina, povećava se i potreba za magnezijem.
Manifestacije nedostatka magnezija
Rane manifestacije nedostatka magnezija često uključuju anoreksiju, mučninu, povraćanje, slabost i apatiju. Pogoršani nedostatak magnezija može uzrokovati gubitak pamćenja, nervozu, razdražljivost, zbunjenost, razdražljivost i pokrete slične atetozi. Kod ozbiljnog nedostatka magnezija mogu se javiti epileptični napadaji. U svakodnevnom životu možete birati hranu s više magnezija; izbjegavajte piti previše kave i čaja; suzdržati se od jedenja ribe, račića, mesa i jaja koji sadrže previše fosfora.
Učinci prekomjernog unosa magnezija
Pretjerani unos magnezija često prati mučnina, gastrointestinalni grčevi i druge gastrointestinalne reakcije, letargija, slabost mišića, slabi refleksi tetiva koljena i paraliza mišića; kod ozbiljnog nedostatka magnezija može doći do potpunog srčanog bloka ili srčanog zastoja. U ozbiljnim slučajevima, odmah potražite liječničku pomoć.
Magnezij je bitan element ne samo za biljke, već i za ljudsko tijelo. 60 posto magnezija nalazi se u ljudskim kostima u obliku fosfata i karbonata, a 28 posto u mekim tkivima. Crvena krvna zrnca također sadrže magnezij. Vidi se da je magnezij važan za ljudsko tijelo. U svakodnevnom životu možemo dopuniti tjelesni element magnezija kroz apsorpciju hrane. Morske alge imaju najveći udio magnezija, 460 mg magnezija na 100 grama algi, poznate kao "riznica magnezija".
Namirnice bogate magnezijem: morski krastavac, lješnjaci, sjemenke lubenice, abalone, zobene pahuljice, amarant, kumin, crni sezam, sjemenke suncokreta, čaj od cigle, zeleni čaj, mirisni čaj, koža meduze, soja, gljive, morska riža, kava, kakao prah , brašno od sjemenki pamuka, brašno od kikirikija, proso, sušeni škampi, sojino brašno.
Namirnice relativno bogate magnezijem: pinjoli, mung grah, zeleni grah, grah, gljive, tofu prah, alga, adzuki grah, crna riža, gljive, mahune, sjemenke lotosa, jakobove kapice, đumbir, grašak, ljiljani, orasi, maslac od kikirikija, cjelovite žitarice (kao što su pšenica, ječam i zob, itd.).
Uobičajene namirnice koje sadrže magnezij: banane, govedina, kruh, kukuruz, riba i plodovi mora, svinjetina i većina zelenog lisnatog povrća.
Namirnice s magnezijem u tragovima: kupus, patlidžan, jaja, životinjska i biljna ulja, sladoled, većina voća, šećer i kobasice itd.
Koji su znakovi niskog magnezija?
Spazmi ili grčevi mišića
Kada sadržaj magnezija i kalcija u tijelu nije u ravnoteži, sklona je pojava grčeva u mišićima. Ako često imate neobjašnjive grčeve ili grčeve bez napornog vježbanja, možete početi provjeravati je li vaš unos namirnica koje sadrže magnezij nedovoljan, jer magnezij može pomoći u opuštanju mišića. Kod manjka magnezija mišići su skloni pretjeranoj napetosti i grčevima, a moderni ljudi (osobito mladi) rjeđe će imati manjak kalcija. Stoga oni koji često pate od grčeva mogu prvo razmisliti o suplementaciji magnezija kako bi poboljšali simptome.
Poremećaj spavanja
Svake godine milijuni ljudi diljem svijeta muče se s poremećajima spavanja. Magnezij ima ključnu ulogu u stabilizaciji središnjeg živčanog sustava. Ako vam nedostaje magnezija, vaš središnji živčani sustav se možda neće moći opustiti, što će utjecati na kvalitetu sna. Konkretno, studije su otkrile da je razdoblje pomicanja očiju kod ljudi s nedostatkom magnezija prilično kratko tijekom spavanja. Razdoblje pomicanja očiju početak je dubokog sna, a nemogućnost normalnog ulaska u spavanje razdoblja pomicanja očiju skratit će vrijeme dubokog sna i povećati vjerojatnost buđenja, uvelike smanjujući kvalitetu sna.
Gladan čokolade
Tamna čokolada sadrži puno magnezija, a oko četiri komada tamne čokolade mogu nadopuniti osnovne ione magnezija koji su vam potrebni za jedan dan; Kada iz nepoznatih razloga poželite čokoladu, to može biti signal upozorenja iz vašeg tijela koji vam govori da u vašem tijelu nedostaje magnezija!
Anksioznost
Magnezij je najvažniji mineral koji vam može pomoći da se opustite. Ako neobjašnjivo osjetite tjeskobu i paniku, to može biti rani simptom da je vaš središnji živčani sustav pogođen nedostatkom magnezija. Kada osjećate nekontroliranu tjeskobu i loše raspoloženje, isprobavanje dnevnog dodatka magnezija od 200 mg može vam pomoći da se osjećate puno opuštenije.
Hipertenzija
Neki ljudi ne mogu razumjeti zašto pate od visokog krvnog tlaka. Njihove prehrambene navike i dnevne rutine sasvim su normalne i zdrave. Ne bi smjeli biti u rizičnoj skupini visokog krvnog tlaka. U ovom trenutku možete razmotriti jesu li simptomi uzrokovani nedostatkom magnezija. Magnezij može pomoći krvnim žilama da se opuste i opuste. Ako je sadržaj magnezija u tijelu nedovoljan, to može uzrokovati pretjeranu napetost i poteškoće u širenju krvnih žila, što rezultira visokim krvnim tlakom. U isto vrijeme, nedostatak magnezija također može uzrokovati neravnotežu elektrolita u vašem tijelu. Neravnoteža također može uzrokovati visoki krvni tlak.
Aritmija
Aritmija je česta bolest modernih ljudi. Obično će se nakon pojave aritmije uzeti lijekovi za njezinu kontrolu. Međutim, zapravo, kod nekih ljudi aritmija je posljedica nedostatka magnezija; normalan rad srčanog mišića zahtijeva veliku količinu iona magnezija. Ako imate nedostatak magnezija u miokardu, miokard se neće moći normalno kontrahirati, što uzrokuje aritmiju.
Zatvor
Ako često imate zatvor, to također može biti znak nedostatka magnezija, jer nedostatak magnezija može učiniti crijeva često tijesnim, što otežava prolazak tjelesnog otpada kroz crijeva; dodatak magnezija može pomoći u opuštanju crijeva, omogućujući vam da crijevna peristaltika tijela bude pravilnija, tako da možete imati redovite pokrete crijeva; ioni magnezija također mogu pomoći vodi da uđe u crijevni trakt, omekšati stolicu i učiniti rad crijeva lakšim.
Kako povećati magnezij u svom tijelu?
Najizravniji način suplementacije je jesti više hrane koja sadrži magnezij. U svakodnevnom životu možete birati hranu koja sadrži više magnezija; glavni prirodni izvori magnezija su biljne namirnice, kao što su orašasti plodovi (uključujući: sjemenke bundeve, kakao, sezam itd.), lisnato povrće (s visokim udjelom zelenog povrća)), grah (kao što su soja, crveni grah, crni grah itd. .), cjelovite žitarice itd. relativno su bogate, izbjegavajte piti previše kave i čaja; nemojte jesti ribu, račiće, meso i jaja koji sadrže previše fosfora.
Međutim, prehrambene navike suvremenih ljudi nisu dobre te možda neće biti lako unijeti dovoljno magnezija promjenom prehrane. U ovom trenutku možete razmisliti o odabiru dodatne zdrave hrane koja sadrži magnezij kao dodatak prehrani: možete razmotriti magnezijev malat, magnezijev citrat ili magnezijev kelat iz životinjskih i biljnih aminokiselina koji će nadopuniti vaše potrebe, što će imati veću stopu apsorpcije i bolji učinak od tradicionalnih magnezijev oksid.